Ashwagandha – stres, kortyzol, sen, testosteron, siła i regeneracja. Co naprawdę pokazują badania?

Ashwagandha (Withania somnifera) stała się jednym z najpopularniejszych składników suplementów określanych jako adaptogeny. Najczęściej kojarzona jest ze stresem, kortyzolem, snem i wyciszeniem, jednak współczesne badania obejmują również testosteron, funkcje seksualne, siłę mięśniową, wydolność, regenerację oraz funkcje poznawcze.

W przypadku Ashwagandhy problemem jest jednak bardzo duża różnorodność dostępnych ekstraktów. Poszczególne badania wykorzystują różne części rośliny, inne metody ekstrakcji, odmienne dawki oraz różne stężenia witanolidów. Wyniku uzyskanego dla konkretnego standaryzowanego ekstraktu nie można więc automatycznie przenosić na dowolny produkt opisany jedynie jako „Ashwagandha”.

Czym jest Ashwagandha?

Ashwagandha, czyli Withania somnifera, jest rośliną od dawna wykorzystywaną w tradycyjnych systemach medycyny indyjskiej. W nowoczesnych suplementach stosuje się przede wszystkim ekstrakty z korzenia lub ekstrakty obejmujące korzeń i liście.

Jedną z najbardziej charakterystycznych grup związków występujących w Ashwagandzie są witanolidy. To właśnie ich zawartość jest często wykorzystywana do standaryzacji ekstraktów stosowanych w badaniach klinicznych i suplementach.

W praktyce informacja:

„500 mg Ashwagandhy”

nie mówi jeszcze wszystkiego.

Znaczenie ma również:

• czy jest to proszek czy ekstrakt,
• jaka część rośliny została wykorzystana,
• stopień koncentracji,
• zawartość witanolidów,
• profil poszczególnych witanolidów,
• sposób ekstrakcji.

Dlatego dwa suplementy zawierające po 500 mg Ashwagandhy mogą być produktami o zupełnie innym składzie chemicznym.

Ashwagandha jako adaptogen – co właściwie oznacza to określenie?

Termin adaptogen nie oznacza konkretnego leku ani jednej ściśle określonej reakcji biochemicznej. W odniesieniu do Ashwagandhy używa się go przede wszystkim ze względu na badania dotyczące odpowiedzi organizmu na stres.

Jednym z najczęściej analizowanych mechanizmów jest oddziaływanie na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), która uczestniczy w regulacji odpowiedzi stresowej oraz wydzielaniu kortyzolu. Randomizowane badania kliniczne wielokrotnie analizowały właśnie poziom odczuwanego stresu oraz stężenie kortyzolu.

Ashwagandha a stres – jeden z najlepiej przebadanych obszarów

Spośród wszystkich zastosowań Ashwagandhy właśnie stres należy do najlepiej zbadanych klinicznie.

W klasycznym randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu Chandrasekhara i współpracowników z 2012 roku osoby odczuwające przewlekły stres otrzymywały ekstrakt z korzenia Ashwagandhy albo placebo przez 60 dni. Grupa Ashwagandhy uzyskała większą poprawę w skalach oceniających stres oraz zmniejszenie stężenia kortyzolu.

W 2019 roku Lopresti i współpracownicy przeprowadzili kolejne randomizowane badanie dotyczące stresu. Wyniki również sugerowały zmniejszenie stresu, a autorzy wskazywali na możliwy wpływ Ashwagandhy na funkcjonowanie osi HPA.

W innym kontrolowanym badaniu z 2019 roku porównano m.in. 250 i 600 mg ekstraktu dziennie. Obie dawki wiązały się ze zmniejszeniem wyników skali odczuwanego stresu i stężenia kortyzolu, przy czym silniejszy efekt obserwowano w części parametrów przy 600 mg.

Nowsze badanie z 2024 roku – kilka różnych dawek

W 2024 roku Pandit i współpracownicy opublikowali randomizowane badanie u osób z łagodnym lub umiarkowanym przewlekłym stresem.

Badano wodny ekstrakt z korzeni i liści Withania somnifera w dawkach:

125 mg, 250 mg i 500 mg dziennie przez 8 tygodni.

Autorzy obserwowali zmniejszenie przewlekłego stresu we wszystkich grupach stosujących ekstrakt oraz wskazywali na zależność efektu od dawki i modulację osi HPA.

To badanie pokazuje bardzo ważną rzecz:

nie można porównywać suplementów tylko na podstawie liczby miligramów.

125 mg wysoko skoncentrowanego, odpowiednio standaryzowanego ekstraktu może być zupełnie innym produktem niż 500 czy 1000 mg zwykłego proszku z korzenia.

Ashwagandha a kortyzol

Kortyzol jest hormonem niezbędnym do życia. Nie jest „złym hormonem”, którego należy za wszelką cenę obniżać.

Problemem może być natomiast przewlekle zaburzona odpowiedź stresowa.

W wielu badaniach Ashwagandhy obserwowano obniżenie kortyzolu u osób odczuwających stres. Dotyczyło to m.in. badań z 2012, 2019 i 2024 roku.

Nie oznacza to jednak, że Ashwagandha:

„zbija kortyzol” u każdego człowieka.

Przykładowo w badaniu Loprestiego dotyczącym starszych mężczyzn z nadwagą nie stwierdzono istotnej różnicy między Ashwagandhą i placebo w stężeniu kortyzolu.

Dlatego prawidłowy wniosek brzmi:

Ashwagandha może wpływać na kortyzol szczególnie u osób narażonych na stres, ale efekt nie występuje identycznie w każdej populacji.

Ashwagandha a lęk i napięcie

Stres i zaburzenia lękowe nie są tym samym.

Choć wiele badań obserwowało poprawę skal związanych zarówno ze stresem, jak i lękiem, Ashwagandha nie powinna być przedstawiana jako zamiennik leczenia zaburzeń lękowych.

Najnowsze badania nadal jednak wskazują na potencjalny efekt psychologiczny. W randomizowanym badaniu opublikowanym w 2025 roku nowy standaryzowany ekstrakt Ashwagandhy poprawiał parametry związane ze stresem, objawami lękowymi, nastrojem oraz jakością snu w porównaniu z placebo. Badanie trwało 84 dni.

To interesujące wyniki, ale ponownie dotyczą konkretnej formulacji i nie można automatycznie przypisywać ich każdemu ekstraktowi Ashwagandhy.

Ashwagandha a sen

Sen jest drugim bardzo popularnym zastosowaniem Ashwagandhy.

W randomizowanym badaniu z 2019 roku u osób z bezsennością stosowanie ekstraktu z korzenia Ashwagandhy wiązało się z poprawą parametrów snu, w tym czasu zasypiania i jakości snu.

W kolejnym randomizowanym badaniu przeprowadzonym u zdrowych osób stosowanie standaryzowanego ekstraktu przez 6 tygodni poprawiało ocenianą jakość snu.

Nie oznacza to jednak, że Ashwagandha działa jak klasyczny lek nasenny.

Jej potencjalny efekt wydaje się bardziej stopniowy i może być częściowo związany z ograniczeniem stresu i napięcia.

Ashwagandha nie jest melatoniną

Warto odróżnić dwa zupełnie różne mechanizmy.

Melatonina jest hormonem uczestniczącym w regulacji rytmu dobowego.

Ashwagandha jest ekstraktem roślinnym zawierającym wiele związków bioaktywnych.

Nie należy więc oczekiwać, że kapsułka Ashwagandhy zadziała kilkadziesiąt minut po przyjęciu jak klasyczny preparat stosowany bezpośrednio przed snem.

W większości badań Ashwagandha była stosowana codziennie przez kilka lub kilkanaście tygodni, a dopiero następnie oceniano efekty.

Nowe badanie z 2025 roku – Ashwagandha u zawodniczek piłki nożnej

Ciekawy eksperyment opublikowano w 2025 roku.

Profesjonalne zawodniczki piłki nożnej przyjmowały 600 mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy dziennie przez 28 dni.

Badacze obserwowali poprawę subiektywnej jakości regeneracji i jakości snu. Autorzy podkreślili natomiast, że wpływ na siłę był bardziej ograniczony.

To istotne, ponieważ większość wcześniejszych badań sportowych Ashwagandhy przeprowadzano u mężczyzn.

Ashwagandha a regeneracja

Ashwagandha jest często reklamowana jako suplement regeneracyjny.

Część badań rzeczywiście wskazuje na możliwość poprawy ocenianej regeneracji oraz parametrów związanych z adaptacją do treningu. Jednak baza badań jest zdecydowanie mniejsza niż w przypadku suplementów takich jak kreatyna.

Badanie z 2025 roku na zawodniczkach piłki nożnej sugeruje poprawę subiektywnej regeneracji i snu, natomiast wcześniejsze badania treningowe obserwowały również zmiany markerów uszkodzenia mięśni.

Najrozsądniej więc traktować Ashwagandhę jako potencjalne uzupełnienie regeneracji, a nie jej podstawę.

Podstawą pozostają:

• odpowiednia ilość snu,
• podaż kalorii,
• białko,
• węglowodany,
• prawidłowe zarządzanie objętością treningową.

Ashwagandha a siła mięśniowa

To jeden z bardziej interesujących obszarów badań sportowych.

W 2015 roku Wankhede i współpracownicy przeprowadzili randomizowane, podwójnie zaślepione badanie u młodych mężczyzn rozpoczynających trening oporowy.

Uczestnicy stosowali 300 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie, czyli łącznie 600 mg na dobę.

Po 8 tygodniach grupa Ashwagandhy uzyskała większą poprawę niektórych parametrów siły i masy mięśniowej niż placebo.

To badanie przyczyniło się do dużej popularności Ashwagandhy w suplementacji sportowej.

Czy Ashwagandha buduje mięśnie?

Nie jest to tak proste.

W badaniu Wankhede grupa suplementacyjna uzyskała większe przyrosty wybranych parametrów mięśniowych niż placebo, ale wszyscy uczestnicy jednocześnie trenowali siłowo.

Nie oznacza to więc, że:

Ashwagandha sama buduje mięśnie.

Bardziej prawidłowa interpretacja brzmi:

w niektórych badaniach Ashwagandha zwiększała efekty programu treningu oporowego.

Jeżeli człowiek nie trenuje, nie dostarcza odpowiedniej ilości białka i energii, sama Ashwagandha nie będzie substytutem bodźca hipertroficznego.

Badanie 2024 – siła, wzrost mięśni i wydolność

W 2024 roku opublikowano kolejne randomizowane, podwójnie zaślepione badanie dotyczące standaryzowanego ekstraktu z korzenia Ashwagandhy u zdrowych dorosłych wykonujących trening oporowy.

Po 8 tygodniach grupa stosująca Ashwagandhę uzyskała korzystniejsze zmiany wybranych parametrów siły, wzrostu mięśni, wytrzymałości i VO₂max względem placebo.

To wzmacnia hipotezę, że Ashwagandha może być interesującym dodatkiem do treningu, ale liczba dobrej jakości badań jest nadal znacznie mniejsza niż np. w przypadku kreatyny.

Ashwagandha a VO₂max

VO₂max określa maksymalną zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu podczas intensywnego wysiłku.

W badaniach Ashwagandhy obserwowano poprawę tego parametru w części populacji aktywnych fizycznie, w tym we wspomnianym badaniu z 2024 roku.

Nie oznacza to jednak, że Ashwagandha jest bezpośrednim odpowiednikiem klasycznych środków ergogenicznych.

Efekt może być związany z kombinacją:

• adaptacji do treningu,
• poprawy tolerancji wysiłku,
• potencjalnie lepszej regeneracji,
• zmian w odpowiedzi na stres.

Ashwagandha czy kreatyna?

Nie są to produkty konkurencyjne.

Kreatyna ma bardzo silne dowody dotyczące zwiększenia wydolności podczas kolejnych krótkich, intensywnych wysiłków i jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych.

Ashwagandha ma bardziej zróżnicowany profil badań: stres, sen, kortyzol, regeneracja, hormony i wybrane parametry sportowe.

Jeżeli głównym celem jest siła i masa mięśniowa, kreatyna ma znacznie mocniejszą bazę badań.

Ashwagandhę można traktować jako potencjalny dodatek, szczególnie gdy występuje:

• duża ekspozycja na stres,
• gorszy sen,
• intensywny okres treningowy.

Ashwagandha a testosteron

To jeden z najbardziej marketingowo wykorzystywanych tematów.

Istnieją badania pokazujące wzrost testosteronu po Ashwagandzie, ale trzeba dokładnie przyjrzeć się populacji.

W randomizowanym badaniu Loprestiego z 2019 roku uczestniczyli mężczyźni w wieku 40–70 lat z nadwagą i łagodnym zmęczeniem.

Po zastosowaniu standaryzowanego ekstraktu autorzy obserwowali 14,7% większy wzrost testosteronu oraz 18% większy wzrost DHEA-S względem placebo. Nie obserwowano natomiast istotnych różnic pomiędzy grupami dotyczących kortyzolu, estradiolu, zmęczenia czy samopoczucia seksualnego.

To ważne, ponieważ pokazuje, że wynik hormonalny nie musi automatycznie przekładać się na odczuwalną poprawę wszystkich innych parametrów.

Czy Ashwagandha jest boosterem testosteronu?

Określenie „booster testosteronu” jest zbyt dużym uproszczeniem.

Po pierwsze, wyniki zależą od badanej populacji.

Po drugie, nie każde badanie wykazuje taki sam efekt.

Po trzecie, wzrost testosteronu o kilkanaście procent w określonej grupie nie oznacza, że każdy zdrowy młody mężczyzna osiągnie taki sam rezultat.

Badanie Loprestiego wykazało zmianę testosteronu u starszych mężczyzn z nadwagą, natomiast nie wykazało istotnego wpływu na wiele subiektywnych parametrów witalności.

Dlatego bardziej prawidłowe jest stwierdzenie:

Ashwagandha jest badana pod kątem wpływu na gospodarkę hormonalną mężczyzn, a część badań wykazuje wzrost testosteronu.

Ashwagandha, testosteron i trening siłowy

W badaniu Wankhede z 2015 roku oprócz zmian siły i składu ciała obserwowano również większy wzrost testosteronu w grupie otrzymującej Ashwagandhę niż placebo.

Nie wiadomo jednak, jaka część ewentualnego efektu sportowego wynikała bezpośrednio ze zmian hormonalnych.

Ashwagandha może oddziaływać równocześnie na:

• stres,
• sen,
• regenerację,
• zdolność treningową,
• hormony.

Dlatego sprowadzanie jej działania wyłącznie do testosteronu jest prawdopodobnie zbyt uproszczone.

Ashwagandha a płodność mężczyzn

Prowadzono również badania u mężczyzn z zaburzeniami parametrów nasienia.

W pilotażowym randomizowanym badaniu z 2013 roku u mężczyzn z oligospermią stosowanie ekstraktu z korzenia Ashwagandhy wiązało się z poprawą liczby i ruchliwości plemników oraz objętości nasienia względem wartości początkowych i placebo.

Trzeba jednak zwrócić uwagę, że:

badanie dotyczyło mężczyzn z problemem płodności, a nie wszystkich zdrowych mężczyzn.

Nie można więc na jego podstawie twierdzić, że Ashwagandha zwiększa płodność każdego użytkownika.

Ashwagandha a funkcje poznawcze

To kierunek, który w ostatnich latach również rozwija się bardzo szybko.

W badaniu, którego publikacja ukazała się drukiem w 2026 roku, 120 dorosłych w wieku 30–75 lat z subiektywnie zgłaszanymi problemami dotyczącymi energii i funkcji poznawczych przydzielono do 600 mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy dziennie albo placebo przez 8 tygodni.

W grupie Ashwagandhy uzyskano większą poprawę m.in. w zakresie:

• pamięci epizodycznej,
• pamięci roboczej,
• dokładności uwagi,
• zmęczenia psychicznego,
• wybranych funkcji wykonawczych i nastroju.

Nie odnotowano poważnych działań niepożądanych.

To interesujące wyniki, ale uczestnicy zostali dobrani właśnie na podstawie zgłaszanych problemów z energią i funkcjami poznawczymi. Nie oznacza to automatycznie, że identyczny efekt wystąpi u młodej, zdrowej osoby bez takich problemów.

Czy Ashwagandha jest nootropikiem?

Nie traktowałbym jej jako klasycznego nootropiku.

Badania dotyczące funkcji poznawczych są obiecujące, ale baza dowodów jest nadal znacznie mniejsza niż badania dotyczące stresu.

Znacznie lepiej udokumentowane kierunki Ashwagandhy to obecnie:

stres → sen → wybrane parametry sportowe → dopiero dalej funkcje poznawcze.

Jak szybko działa Ashwagandha?

W większości badań korzystne zmiany oceniano po kilku tygodniach.

Typowe okresy badań wynoszą:

• około 4 tygodni,
• 6 tygodni,
• 8 tygodni,
• 12 tygodni.

Dlatego Ashwagandha nie powinna być traktowana jak kofeina czy klasyczny produkt przedtreningowy.

Nie chodzi o efekt:

„biorę kapsułkę i za 30 minut czuję działanie”.

Bardziej chodzi o regularną suplementację konkretnego standaryzowanego ekstraktu przez dłuższy okres.

Jakie dawki stosuje się w badaniach?

Nie istnieje jedna uniwersalna dawka Ashwagandhy.

W badaniach można znaleźć przykładowo:

• 125 mg/dzień,
• 250 mg/dzień,
• 300 mg dwa razy dziennie,
• 500 mg/dzień,
• 600 mg/dzień.

To ogromna różnica.

Nie można jednak wyciągać wniosku, że 600 mg jest zawsze „mocniejsze” od 125 mg, ponieważ ekstrakty mogą mieć zupełnie inne stężenia witanolidów i profil chemiczny.

Witanolidy – dlaczego są tak ważne?

Witanolidy są jedną z charakterystycznych grup związków występujących w Withania somnifera.

Standaryzacja pozwala producentowi zagwarantować określoną zawartość wybranej grupy związków w ekstrakcie.

Przykładowo:

500 mg ekstraktu standaryzowanego na 5% witanolidów

oznacza teoretycznie około:

25 mg witanolidów w porcji.

Natomiast samo:

„500 mg Ashwagandhy”

bez informacji o standaryzacji mówi znacznie mniej o charakterze surowca.

Czy więcej witanolidów oznacza lepiej?

Nie zawsze.

To jeden z częstszych błędów podczas porównywania suplementów.

Badania kliniczne przeprowadza się na całych ekstraktach, a nie wyłącznie na jednej liczbie określającej całkowity procent witanolidów.

Znaczenie może mieć również proporcja konkretnych związków oraz obecność innych składników ekstraktu.

Dlatego nie można założyć:

10% witanolidów = dwa razy lepszy produkt niż 5%.

Takiej liniowej zależności nie wykazano.

Korzeń czy korzeń + liście?

To kolejna ważna różnica.

Wiele klasycznych badań stosowało ekstrakty z korzenia, ale część nowszych prac wykorzystuje ekstrakty z korzenia i liści.

Przykładowo badanie Pandita z 2024 roku dotyczyło właśnie wodnego ekstraktu z korzeni i liści.

Nie oznacza to, że jeden typ ekstraktu jest automatycznie lepszy.

Oznacza to natomiast, że podczas analizowania badań należy sprawdzić dokładnie jaki ekstrakt zastosowano, zamiast patrzeć wyłącznie na nazwę rośliny.

Czy można stosować Ashwagandhę cały rok?

Tutaj dane są zdecydowanie słabsze niż w przypadku kilkutygodniowego stosowania.

Większość kontrolowanych badań klinicznych trwa kilka tygodni lub kilka miesięcy.

Badanie bezpieczeństwa u zdrowych kobiet i mężczyzn wykazało dobrą tolerancję ekstraktu podczas 8 tygodni stosowania, ale autorzy sami wskazali na potrzebę dłuższych badań i różnych zakresów dawek.

Nie mamy równie mocnej bazy dotyczącej wieloletniego, nieprzerwanego stosowania Ashwagandhy.

Czy Ashwagandha jest bezpieczna?

W większości krótkoterminowych badań klinicznych standaryzowane ekstrakty były generalnie dobrze tolerowane.

Przykładowo w 8-tygodniowym randomizowanym badaniu bezpieczeństwa nie wykazano istotnych problemów klinicznych w porównaniu z placebo.

Nie oznacza to jednak, że Ashwagandha jest całkowicie pozbawiona ryzyka.

Najczęściej obserwowane działania niepożądane mają łagodny charakter i mogą obejmować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub senność.

Istnieją jednak również rzadkie, ale ważne sygnały dotyczące wątroby i tarczycy.

Ashwagandha a wątroba – ważny temat

W literaturze medycznej opisano przypadki uszkodzenia wątroby związane czasowo ze stosowaniem produktów zawierających Ashwagandhę.

W serii przypadków z Islandii i amerykańskiej sieci Drug-Induced Liver Injury Network opisywano przede wszystkim uszkodzenia o charakterze cholestatycznym lub mieszanym, często z nasilonym świądem i żółtaczką.

W 2023 roku opublikowano również serię przypadków z Indii. Autorzy opisali cholestatyczne zapalenie wątroby związane z Ashwagandhą; szczególnie ciężkie konsekwencje obserwowano u części osób z istniejącą wcześniej chorobą wątroby.

Pojedyncze przypadki nadal są publikowane, w tym również w 2026 roku.

Trzeba zachować właściwą perspektywę:

są to rzadkie zgłoszenia i nie pozwalają określić dokładnego ryzyka dla przeciętnego użytkownika.

Jednocześnie pokazują, że stwierdzenie „naturalne = całkowicie bezpieczne” nie jest prawidłowe.

Jak mogą wyglądać problemy z wątrobą?

W opisanych przypadkach pojawiały się m.in.:

• żółtaczka,
• ciemny mocz,
• świąd skóry,
• podwyższone enzymy wątrobowe,
• cholestaza.

W jednym opisanym przypadku żółtaczka pojawiła się około dwóch tygodni po rozpoczęciu stosowania Ashwagandhy, a stan pacjenta stopniowo poprawił się po odstawieniu produktu.

Wystąpienie takich objawów wymaga przerwania stosowania suplementu i konsultacji lekarskiej.

Ashwagandha a tarczyca

To drugi ważny obszar bezpieczeństwa.

Ashwagandha nie jest obojętna dla osi tarczycowej.

W randomizowanym badaniu z 2018 roku osoby z subkliniczną niedoczynnością tarczycy przyjmowały Ashwagandhę przez 8 tygodni. W porównaniu z placebo obserwowano istotne zmiany TSH, T3 i T4.

Na pierwszy rzut oka może to wyglądać korzystnie, ale jednocześnie pokazuje coś bardzo ważnego:

Ashwagandha może wpływać na hormony tarczycy.

Czy Ashwagandha może prowadzić do nadmiernej aktywności tarczycy?

Opisano pojedyncze przypadki kliniczne sugerujące taki związek.

W 2022 roku opisano 73-letnią kobietę przyjmującą Ashwagandhę, u której wystąpiła tyreotoksykoza oraz tachykardia nadkomorowa.

W 2024 roku opublikowano kolejny przypadek, w którym po przyjmowaniu Ashwagandhy rozwinęło się bezbolesne zapalenie tarczycy z tyreotoksykozą.

Są to przypadki, a nie dowód, że Ashwagandha spowoduje nadczynność tarczycy u większości ludzi.

Jednak osoby:

• z chorobami tarczycy,
• przyjmujące hormony tarczycy,
• mające nieprawidłowe TSH, FT3 lub FT4

powinny zachować szczególną ostrożność.

Ashwagandha nie jest zwykłą „witaminą na stres”

To ważny praktyczny wniosek.

Ashwagandha jest biologicznie aktywnym ekstraktem roślinnym.

Badania pokazują, że może wpływać na:

• kortyzol,
• hormony płciowe,
• hormony tarczycy,
• sen,
• parametry psychologiczne,
• wydolność fizyczną.

To właśnie dlatego ma potencjalne zastosowania, ale z tego samego powodu nie należy traktować jej jak całkowicie neutralnego dodatku do diety.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

Szczególna ostrożność jest rozsądna przede wszystkim u osób:

• z chorobami tarczycy,
• przyjmujących leki wpływające na tarczycę,
• z istniejącymi chorobami wątroby,
• stosujących wiele leków jednocześnie,
• mających wcześniej nieprawidłowe reakcje na ekstrakty z Ashwagandhy.

Dane z przypadków uszkodzeń wątroby oraz badań dotyczących tarczycy pokazują, że w tych grupach nie warto rozpoczynać suplementacji bez konsultacji ze specjalistą.

Czy Ashwagandha naprawdę działa?

W przypadku Ashwagandhy odpowiedź nie jest tak prosta jak „tak” lub „nie”.

Najmocniejsze dowody dotyczą:

Stresu – kilka randomizowanych badań wykazało poprawę skal stresu, a w części również spadek kortyzolu.

Snu – randomizowane badania wskazują na poprawę wybranych parametrów snu zarówno u osób z bezsennością, jak i u części zdrowych dorosłych.

Obiecujące są również:

Siła i adaptacja do treningu – część badań wykazuje większą poprawę siły i parametrów mięśniowych w połączeniu z treningiem oporowym.

Regeneracja – nowsze badania, m.in. u zawodniczek piłki nożnej, wskazują na możliwą poprawę subiektywnej regeneracji i jakości snu.

Testosteron – część badań wykazała wzrost testosteronu, ale wyniki dotyczą konkretnych grup mężczyzn i nie oznaczają uniwersalnego efektu.

Funkcje poznawcze – nowe badania są interesujące, ale baza dowodów jest jeszcze stosunkowo niewielka.

Czego obecnie nie można uczciwie obiecać?

Na podstawie obecnych badań nie powinno się twierdzić, że Ashwagandha:

• zawsze zwiększa testosteron,
• sama buduje mięśnie,
• jest lekiem na depresję lub zaburzenia lękowe,
• leczy bezsenność,
• automatycznie obniża kortyzol u każdego,
• jest całkowicie pozbawiona działań niepożądanych,
• każdy ekstrakt działa tak samo.

Największym problemem rynku suplementów jest właśnie przenoszenie wyniku dotyczącego konkretnego standaryzowanego ekstraktu na wszystkie produkty zawierające nazwę Withania somnifera.

Jak wybrać dobrą Ashwagandhę?

Na etykiecie warto sprawdzić przede wszystkim:

1. Gatunek

Powinna być jasno podana nazwa:

Withania somnifera.

2. Część rośliny

Czy jest to:

• korzeń,
• korzeń i liście,
• inna część surowca.

3. Ekstrakt czy proszek

Ekstrakt i zwykły sproszkowany korzeń nie są tym samym.

4. Standaryzacja

Warto sprawdzić, czy producent podaje zawartość witanolidów.

5. Ilość rzeczywistych witanolidów

Przykładowo:

600 mg × 5% = 30 mg witanolidów.

To bardziej informacyjny parametr niż sama liczba miligramów surowca.

6. Dawka zgodna z charakterem ekstraktu

Nie powinno się porównywać dwóch ekstraktów tylko na zasadzie:

„ten ma 1000 mg, więc jest dwa razy mocniejszy”.

Badania pokazują, że skuteczne klinicznie były również znacznie mniejsze ilości wysoko standaryzowanych ekstraktów.

Najnowsze badania – co wnoszą lata 2024–2026?

2024 – stres

Randomizowane badanie Pandita i współpracowników wykazało poprawę parametrów związanych z przewlekłym stresem po 125, 250 i 500 mg wodnego ekstraktu z korzeni i liści przez 8 tygodni.

2024 – sport

Badanie standaryzowanego ekstraktu z korzenia u osób wykonujących trening oporowy wskazywało na poprawę wybranych parametrów siły, wzrostu mięśni, wytrzymałości oraz VO₂max.

2025 – regeneracja sportowców

600 mg dziennie przez 28 dni u zawodniczek piłki nożnej poprawiało przede wszystkim subiektywną regenerację i jakość snu.

2025 – stres, nastrój i sen

Randomizowane badanie nowej formulacji Ashwagandhy wykazało korzystne zmiany dotyczące stresu, objawów lękowych, nastroju i jakości snu podczas 84 dni stosowania.

2026 – funkcje poznawcze i energia

600 mg ekstraktu z korzenia przez 8 tygodni poprawiało część parametrów pamięci, uwagi, funkcji wykonawczych, nastroju i zmęczenia psychicznego u osób zgłaszających problemy z energią i poznaniem.

Jednocześnie w 2026 roku nadal pojawiają się nowe opisy przypadków uszkodzeń wątroby, co przypomina, że wraz z rosnącą popularnością suplementu konieczne jest monitorowanie bezpieczeństwa, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu.

Najważniejsze badania Ashwagandhy

Chandrasekhar K. i wsp., 2012
Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie u osób odczuwających stres. Ekstrakt z korzenia Ashwagandhy poprawiał wyniki dotyczące stresu i obniżał kortyzol względem placebo.

Wankhede S. i wsp., 2015
600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie przez 8 tygodni podczas treningu oporowego. Obserwowano większą poprawę wybranych parametrów siły, masy mięśniowej i testosteronu.

Lopresti A.L. i wsp., 2019 – stres
Randomizowane badanie wskazujące na poprawę stresu oraz możliwe oddziaływanie Ashwagandhy na oś HPA.

Salve J. i wsp., 2019
250 i 600 mg Ashwagandhy dziennie. Obserwowano zmniejszenie stresu i kortyzolu oraz poprawę jakości snu.

Lopresti A.L. i wsp., 2019 – hormony męskie
U mężczyzn w wieku 40–70 lat z nadwagą Ashwagandha wiązała się z 14,7% większym wzrostem testosteronu i 18% większym wzrostem DHEA-S względem placebo.

Langade D. i wsp., 2019
Randomizowane badanie u osób z bezsennością wykazujące poprawę wybranych parametrów snu po ekstrakcie z korzenia Ashwagandhy.

Deshpande A. i wsp., 2020
Sześć tygodni stosowania standaryzowanego ekstraktu poprawiało jakość snu w grupie zdrowych dorosłych.

Pandit S. i wsp., 2024
125–500 mg wodnego ekstraktu dziennie przez 8 tygodni zmniejszało parametry związane z przewlekłym stresem.

Verma N. i wsp., 2024
Badanie dotyczące treningu oporowego wskazujące na poprawę wybranych parametrów siłowych, mięśniowych i wydolnościowych po standaryzowanym ekstrakcie Ashwagandhy.

Coope O.C. i wsp., 2025
600 mg ekstraktu z korzenia dziennie przez 28 dni poprawiało przede wszystkim subiektywną regenerację oraz jakość snu u zawodniczek piłki nożnej.

Mahadevan M. i wsp., 2025
84-dniowe randomizowane badanie nowej formulacji wskazało na poprawę stresu, objawów lękowych, nastroju i snu.

Kale S. i wsp., publikacja 2026
600 mg ekstraktu z korzenia przez 8 tygodni poprawiało część parametrów pamięci, uwagi, nastroju i funkcji wykonawczych u osób zgłaszających problemy poznawcze i zmęczenie.

Podsumowanie

Ashwagandha jest jednym z ciekawszych ekstraktów roślinnych dostępnych w suplementacji, ponieważ jej potencjalne działanie nie opiera się wyłącznie na tradycyjnym zastosowaniu.

Istnieje już wiele randomizowanych badań z placebo.

Najbardziej przekonujące dane dotyczą stresu.

W wielu eksperymentach stosowanie standaryzowanych ekstraktów wiązało się ze zmniejszeniem odczuwanego stresu, a często również ze spadkiem kortyzolu.

Drugim interesującym kierunkiem jest sen.

Badania wskazują na możliwość poprawy jakości snu, szczególnie u osób z problemami ze snem lub dużym obciążeniem stresem.

W sporcie Ashwagandha również wygląda obiecująco, ale nie powinna być stawiana na tym samym poziomie dowodów co kreatyna. Część badań wykazała poprawę siły, adaptacji do treningu i regeneracji, natomiast potrzebne są dalsze niezależne badania na większych grupach.

Testosteron jest ciekawym, ale często przesadnie reklamowanym zastosowaniem.

W niektórych badaniach obserwowano wzrost testosteronu, jednak nie ma podstaw, aby obiecywać taki efekt każdemu zdrowemu mężczyźnie.

Najnowsze prace z 2024–2026 roku poszerzają potencjalne zastosowania Ashwagandhy o funkcje poznawcze, regenerację sportową oraz nowe formulacje działające przy stosunkowo niewielkich dawkach ekstraktu.

Jednocześnie Ashwagandha nie jest całkowicie obojętnym preparatem roślinnym. Opisano przypadki uszkodzenia wątroby, a badania i pojedyncze przypadki kliniczne wskazują również na możliwy wpływ na funkcjonowanie tarczycy.

Najlepsze podsumowanie obecnego stanu wiedzy jest więc proste:

Ashwagandha ma realne i coraz lepiej udokumentowane działanie, szczególnie w kontekście stresu i snu. Nie jest jednak cudownym „adaptogenem na wszystko”, a skuteczność zależy od zastosowanego ekstraktu, dawki, standaryzacji i osoby, która go stosuje.