Błonnik – właściwości, rodzaje oraz źródła błonnika

Placuszki z kuskusu z masłem sezamowym
19 lipca 2018
Wyciśnij z pomidora wszystko, co cenne. Pomidor dobry na wszystko!
16 sierpnia 2018

Błonnik jest niesamowitym składnikiem pokarmowym, który syci, a mimo to nie zawiera kalorii. Wędruje przez nasz układ trawienny w niezmienionej postaci, po drodze wchłaniając wodę. Podkręca nasz metabolizm, przez co jego spożywanie jest polecane osobom pragnącym zrzucić wagę. Mimo, że nie znajdziemy go na liście związków odżywczych, to w codziennym jadłospisie jest on nam po prostu niezbędny.

Rodzaje błonnika

Najwięcej błonnika zawierają produkty zbożowe, owoce i warzywa. Istnieją dwa rodzaje błonnika, a każdy z nich cechują nieocenione właściwości zdrowotne. Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy) jest ekspertem od porządków. Przechodzi przez przewód pokarmowy, gdzie jest fermentowany przez bakterie. Przechodzi w formę galaretowatą i zgarnia wszystkie zalegające resztki, by mogło się wchłonąć to, co potrzebne i zdrowe dla naszego organizmu. Spowalnia trawienie oraz wchłanianie cukru. Dodatkowo czyści nasz organizm z chemicznych ulepszaczy zawartych w produktach spożywczych, oznaczonych na etykietach literą E. Błonnik rozpuszczalny zawierają produkty zbożowe. Najlepiej spożywać te z grubego przemiału np. otręby pszenne. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny) nie zmienia swojej formy. Działa jako wypełniacz, który pobudza pracę jelit i syci. Może być również fermentowany przez bakterie w okrężnicy. Dodatkowo ma wpływ na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudzenie ukrwienia jelit. Duża ilość błonnika nierozpuszczalnego występuje w owocach i warzywach.

Jedzenie błonnika - zalety zdrowotne

Ochrona przed chorobami serca - Badania przeprowadzone na University of Maryland Medical Center wykazały, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika chroni przed chorobami serca, poprzez obniżenie poziomu cholesterolu. Układ pokarmowy - Spożywanie błonnika sprzyja regularnemu wypróżnianiu się i zapobiega zaparciom. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia jelita grubego i hemoroidów. Istnieją również “mieszane” dowody na to, że spożywanie błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy. Cukrzyca - Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2, które spożywają dużo błonnika, potrzebują mniej insuliny niż te, których spożycie błonnika jest niskie. Błonnik rozpuszczalny w wodzie spowalnia wchłanianie glukozy, co przyczynia się do zmniejszenia glikemii poposiłkowej oraz serekcji insuliny. Prawidłowa masa ciała - Wysokie spożycie błonnika może znacząco przyczynić się do kontroli masy ciała, poprzez zwiększenie wydalania tłuszczu ze stolcem i opóźnienie wchłaniania triglicerydów. Błonnik wytwarza uczucie sytości bez dodatkowych kalorii (kalorie z błonnika nie są wchłaniane przez organizm). Pomaga to w leczeniu lub zapobieganiu nadwadze i otyłości. Większość produktów o wysokiej zawartości błonnika jest również bardzo zdrowa z innych powodów. Weźmy na przykład owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste; są bogate w błonnik, ale także bogate w witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródła błonnika

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: fasola, fasola pinto, brukselka, brokuły, szpinak, cukinia, jabłka, pomarańcze, grejpfrut, winogrona, suszone śliwki, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty. Źródłem pokarmu nierozpuszczalnego błonnika są warzywa - zwłaszcza ciemnozielone liściaste, skórki z warzyw korzeniowych, skórki owoców, produkty z pełnego ziarna, otręby pszenne, otręby kukurydziane, orzechy i nasiona.

Zalecane spożycie

Według Akademii Dietetyki i Żywienia zalecana dzienna porcja błonnika dla kobiet wynosi 25 gramów, a dla mężczyzn 38 gram. Po ukończeniu 50 lat zalecana dawka dla kobiet wynosi 21 gramów, a dla mężczyzn 30 gramów. Pamiętaj, że co za dużo, to niezdrowo! Jedząc produkty bogate w błonnik, nie zapominaj o wodzie. Pij przynajmniej 2 litry płynów, by zapobiec zaparciom, bólom brzucha i wzdęciom. Nadmiar błonnika zmniejsza wchłanialność składników tj żelazo, wapń, magnez oraz cynk. Spożywanie błonnika w nadmiarze zmniejsza też przyswajalność witamin m.in. A, z grupy B, D oraz E. Z błonnikiem nie mogą też przesadzać kobiety w ciąży, ponieważ sensacje żołądkowe mogą okazać się w tym czasie wyjątkowo dokuczliwe. Zbyt duża ilość błonnika w diecie podrażnia jelita i może wywołać biegunkę. Niewskazane jest również jego nadmierne spożywanie u osób z zapaleniem żołądka lub wrzodami żołądka, zapaleniem trzustki, dróg żółciowych, jelit czy u osób cierpiących na niedokrwistość.
Źródła:
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935.php
[2] https://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik