Cynk – działanie, właściwości, niedobór, dawkowanie i badania naukowe

Cynk jest jednym z niezbędnych mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Mimo że organizm potrzebuje go w stosunkowo niewielkich ilościach, bierze udział w ogromnej liczbie procesów biologicznych – od syntezy DNA i białek, przez podziały komórkowe, funkcjonowanie układu odpornościowego, aż po procesy związane z gojeniem tkanek, rozrodem i odczuwaniem smaku. NIH wskazuje, że cynk jest niezbędny do aktywności setek enzymów oraz uczestniczy w sygnalizacji komórkowej, syntezie DNA i białek oraz odpowiedzi immunologicznej.

Organizm dorosłego człowieka zawiera około 1,5–2,5 g cynku, przy czym znaczna jego część znajduje się w mięśniach szkieletowych i kościach. Organizm nie posiada jednak dużego, łatwo dostępnego magazynu cynku, dlatego jego regularne dostarczanie wraz z dietą ma znaczenie dla utrzymania prawidłowego statusu tego pierwiastka.

Jaką rolę pełni cynk w organizmie?

Cynk jest związany z funkcjonowaniem bardzo wielu białek i enzymów. Uczestniczy m.in. w procesach odpowiedzialnych za syntezę DNA, wytwarzanie białek, wzrost i podziały komórek, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz regenerację tkanek. Jest również niezbędny w okresach intensywnego wzrostu i rozwoju.

Znaczenie cynku jest tak szerokie, że jego niedobór może wpływać jednocześnie na skórę, kości, przewód pokarmowy, układ odpornościowy, układ rozrodczy oraz centralny układ nerwowy.

Cynk a odporność

Jedną z najlepiej poznanych funkcji cynku jest jego udział w pracy układu odpornościowego. Odpowiednia ilość cynku jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek uczestniczących w odpowiedzi immunologicznej. Niedobór cynku może więc wiązać się z zaburzeniem prawidłowej odpowiedzi organizmu na infekcje.

Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie bardzo dużej ilości cynku przez osobę bez niedoboru automatycznie „wzmocni odporność” jeszcze bardziej. W suplementacji mikroelementów często obowiązuje zasada uzupełnienia zapotrzebowania, a nie maksymalizacji dawki.

Cynk a przeziębienie – co pokazują badania?

Cynk jest od wielu lat badany również w kontekście przeziębienia. Najnowszy przegląd Cochrane z 2024 roku obejmował 34 badania i łącznie ponad 8500 uczestników. Autorzy stwierdzili, że cynk prawdopodobnie ma niewielki lub żaden wpływ na ryzyko zachorowania na przeziębienie. W przypadku już trwającej infekcji może natomiast skrócić czas jej trwania, choć pewność dowodów była niska, a wyniki poszczególnych badań znacznie się różniły.

W analizie dotyczącej leczenia trwającego przeziębienia średni czas choroby był krótszy o około 2,4 dnia w grupach otrzymujących cynk, jednak pomiędzy badaniami występowała bardzo duża heterogeniczność. Jednocześnie stosowanie cynku zwiększało częstość łagodnych działań niepożądanych.

Ważne jest również to, że większość badań dotyczących przeziębienia wykorzystywała specjalne pastylki do ssania lub inne schematy krótkotrwałego stosowania cynku, często w dawkach znacznie przekraczających ilości występujące w typowych suplementach stosowanych codziennie. Wyników tych badań nie należy więc automatycznie przenosić na standardową suplementację.

Cynk a testosteron – co naprawdę mówią badania?

Cynk jest szczególnie popularny w suplementach dla mężczyzn, ponieważ istnieje biologiczny związek pomiędzy odpowiednim statusem cynku a prawidłowym funkcjonowaniem układu rozrodczego.

Klasyczne badanie Prasada i współpracowników wykazało, że ograniczenie cynku w diecie młodych mężczyzn wiązało się ze spadkiem poziomu testosteronu. Z kolei u starszych mężczyzn z marginalnym niedoborem cynku sześciomiesięczna suplementacja zwiększyła stężenie testosteronu.

Przegląd literatury opublikowany w 2023 roku, obejmujący 38 badań – w tym 8 badań klinicznych – również wskazał, że niedobór cynku może wiązać się z niższym poziomem testosteronu, a uzupełnienie niedoboru może poprawiać jego poziom. Autorzy podkreślali jednocześnie, że rezultat zależy m.in. od wyjściowego statusu cynku, poziomu testosteronu, dawki oraz czasu suplementacji.

To bardzo ważne rozróżnienie: cynk może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu, szczególnie gdy występuje jego niedobór, ale nie oznacza to, że wysokie dawki cynku działają jak „booster testosteronu” u każdego zdrowego mężczyzny.

Przegląd dotyczący popularnych suplementów reklamowanych jako „testosterone boosters”, opublikowany w 2024 roku, wykazał, że większość analizowanych składników i preparatów nie powodowała istotnego wzrostu całkowitego testosteronu u niewyselekcjonowanych użytkowników.

Cynk, płodność i funkcje rozrodcze

Cynk jest obecny w męskim układzie rozrodczym i bierze udział w wielu procesach związanych z funkcjonowaniem komórek rozrodczych. Z tego powodu status cynku jest intensywnie badany również w kontekście płodności.

Nie oznacza to jednak, że suplementacja cynkiem jest uniwersalnym sposobem leczenia niepłodności. Korzyść może zależeć od stanu odżywienia, przyczyny problemu oraz obecności niedoboru cynku. Podobnie jak w przypadku testosteronu, suplementacja ma największe uzasadnienie wtedy, gdy podaż cynku jest niewystarczająca.

Cynk a skóra i trądzik

Cynk jest również intensywnie badany w dermatologii.

Metaanaliza opublikowana w 2020 roku wykazała, że osoby z trądzikiem miały średnio niższe stężenie cynku w surowicy niż osoby bez trądziku. W analizowanych badaniach zastosowanie preparatów cynku wiązało się również ze zmniejszeniem liczby zapalnych zmian trądzikowych.

Autorzy podkreślali jednak, że stosowane preparaty, dawki oraz jakość poszczególnych badań znacznie się różniły. Cynku nie należy więc traktować jako uniwersalnego zamiennika standardowego leczenia dermatologicznego.

Z punktu widzenia codziennego odżywiania ważniejsze jest to, że niedobór cynku może wpływać na stan skóry, włosów oraz procesy regeneracyjne organizmu.

Cynk a gojenie ran

Cynk uczestniczy w syntezie białek, DNA oraz podziałach komórkowych – procesach niezbędnych podczas regeneracji tkanek. NIH wymienia gojenie ran jako jeden z obszarów, w których cynk odgrywa ważną rolę fizjologiczną.

U osób starszych niedobór cynku może wiązać się z opóźnieniem procesów gojenia. Nie oznacza to jednak, że suplementowanie dużych dawek cynku przy prawidłowym statusie tego minerału będzie dodatkowo przyspieszać gojenie.

Cynk a osoby aktywne fizycznie

Cynk jest ważny również dla osób aktywnych, ponieważ uczestniczy w procesach metabolicznych, syntezie białek, funkcjonowaniu odporności oraz regeneracji komórek.

Badania obserwacyjne sugerują, że sportowcy mogą czasami wykazywać niższe stężenia cynku w surowicy mimo stosunkowo wysokiego spożycia tego pierwiastka. Autorzy jednej z analiz wskazywali, że może to być związane ze specyfiką wysiłku, sposobem żywienia oraz zapotrzebowaniem organizmu sportowca.

Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec potrzebuje wysokich dawek cynku. Znacznie bardziej racjonalne jest zadbanie o odpowiednią dietę i uzupełnianie niedoboru, jeśli istnieją ku temu przesłanki.

Ile cynku potrzebujemy?

Według amerykańskiego NIH zalecane dzienne spożycie wynosi około 11 mg cynku dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet. Zapotrzebowanie zwiększa się m.in. podczas ciąży i karmienia piersią.

EFSA zwraca dodatkowo uwagę, że zapotrzebowanie na cynk zależy od ilości fitynianów obecnych w diecie, ponieważ związki te ograniczają jego wchłanianie. Dlatego zapotrzebowanie osób stosujących dietę bogatą w pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe może być wyższe niż osób spożywających dietę o małej zawartości fitynianów.

Najlepsze źródła cynku w diecie

Do produktów szczególnie bogatych w cynk należą owoce morza – przede wszystkim ostrygi – a także czerwone mięso, drób, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Cynk znajduje się również w pestkach dyni, orzechach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.

Istnieje jednak różnica pomiędzy samą zawartością cynku a jego biodostępnością.

Cynk z żywności pochodzenia zwierzęcego jest zazwyczaj łatwiej dostępny dla organizmu. Produkty roślinne często zawierają fityniany, które wiążą cynk w przewodzie pokarmowym i ograniczają jego wchłanianie.

Z tego powodu osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą być bardziej narażone na niewystarczający status cynku.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór cynku?

Do grup o zwiększonym ryzyku niewystarczającej podaży lub zaburzonego wchłaniania cynku należą m.in. osoby:

• stosujące dietę wegańską lub bardzo bogatą w fityniany,
• cierpiące na niektóre choroby przewodu pokarmowego,
• po operacjach bariatrycznych,
• z zaburzeniami wchłaniania,
• nadużywające alkoholu,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby z bardzo ograniczoną lub niedoborową dietą.

Jak może objawiać się niedobór cynku?

Objawy zależą od stopnia i czasu trwania niedoboru. Mogą obejmować problemy ze skórą, zwiększoną podatność na infekcje, pogorszenie apetytu, zaburzenia smaku i węchu, problemy ze wzrostem u dzieci, wypadanie włosów oraz wolniejszą regenerację tkanek.

Trzeba jednak pamiętać, że objawy te są bardzo niespecyficzne i mogą mieć wiele innych przyczyn.

Także oznaczenie cynku we krwi ma ograniczenia. Stężenie cynku w surowicy może zależeć m.in. od pory pobrania krwi, wieku, płci, infekcji i aktualnego stanu metabolicznego. Pojedynczy wynik nie zawsze dokładnie odzwierciedla całkowity status cynku.

Jakie formy cynku występują w suplementach?

W suplementach można spotkać m.in.:

• cytrynian cynku,
• glukonian cynku,
• diglicynian cynku,
• pikolinian cynku,
• octan cynku,
• siarczan cynku,
• tlenek cynku.

Poszczególne związki różnią się zawartością cynku elementarnego oraz biodostępnością.

W badaniu porównującym cytrynian, glukonian i tlenek cynku średnia absorpcja cytrynianu i glukonianu wynosiła około 61%, natomiast tlenku około 50%.

W innym badaniu biodostępność cynku w formie bisglicynianu była wyższa niż w porównywanym preparacie glukonianu, choć było to pojedyncze badanie i nie oznacza, że jedna forma zawsze będzie klinicznie lepsza dla każdego użytkownika.

Dlatego przy wyborze suplementu nie należy patrzeć wyłącznie na nazwę związku. Najważniejsza jest przede wszystkim ilość cynku elementarnego w dziennej porcji produktu.

Co oznacza „cynk elementarny”?

Jeżeli produkt zawiera np. 100 mg określonej soli cynku, nie oznacza to automatycznie, że dostarcza 100 mg samego cynku.

Na etykiecie najważniejsza jest informacja o ilości cynku elementarnego, czyli rzeczywistej ilości tego pierwiastka dostarczanej przez porcję suplementu. NIH również podkreśla, że deklarowana ilość cynku odnosi się do zawartości pierwiastka, a nie całkowitej masy związku chemicznego.

Czy więcej cynku znaczy lepiej?

Nie.

Cynk jest niezbędnym mikroelementem, ale w nadmiernych ilościach może wywoływać działania niepożądane.

Duże dawki mogą powodować m.in. nudności, dolegliwości żołądkowe, bóle głowy, wymioty i utratę apetytu.

Jeszcze ważniejszym problemem jest długotrwałe zaburzanie metabolizmu miedzi. Dawki wynoszące około 50 mg cynku dziennie lub więcej, stosowane przez kilka tygodni, mogą ograniczać wchłanianie miedzi i prowadzić do jej niedoboru.

W literaturze medycznej opisano przypadki niedoboru miedzi związanego z przewlekłym stosowaniem dużych ilości cynku. Niedobór ten może prowadzić m.in. do zaburzeń hematologicznych i neurologicznych.

W Stanach Zjednoczonych NIH podaje tolerowany górny poziom spożycia dla dorosłych wynoszący 40 mg cynku dziennie ze wszystkich źródeł.

W Europie przyjmowany górny tolerowany poziom spożycia jest niższy i wynosi 25 mg cynku dziennie dla osób dorosłych. Aktualne europejskie systemy bezpieczeństwa żywności nadal odnoszą się do poziomu 25 mg/dobę jako UL EFSA.

Nie oznacza to, że jednorazowe przekroczenie tej ilości jest toksyczne. UL dotyczy przede wszystkim regularnego, długoterminowego spożywania.

Cynk a miedź – ważna zależność

Jednym z najważniejszych aspektów długotrwałej suplementacji dużych dawek cynku jest możliwość ograniczenia wchłaniania miedzi.

Badania wykazały, że nawet stosowanie 50 mg cynku dziennie przez kilka tygodni może wpływać na markery statusu miedzi.

Dlatego długotrwałe przyjmowanie bardzo dużych dawek cynku bez konkretnego wskazania nie jest dobrym pomysłem.

Z czym nie należy przyjmować cynku?

Cynk może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Dotyczy to szczególnie antybiotyków z grupy tetracyklin i chinolonów. Cynk może tworzyć z nimi kompleksy w przewodzie pokarmowym i zmniejszać wchłanianie zarówno leku, jak i samego cynku.

NIH zaleca w takich przypadkach przyjmowanie antybiotyku co najmniej 2 godziny przed cynkiem lub 4–6 godzin po preparacie cynku. Cynk może również wpływać na wchłanianie penicylaminy.

Jednoczesne przyjmowanie dużych dawek żelaza może również ograniczać wchłanianie cynku. W badaniach efekt ten obserwowano przy suplementach zawierających co najmniej około 25 mg żelaza przyjmowanych jednocześnie z cynkiem.

Czy warto suplementować cynk?

Cynk jest bez wątpienia niezbędnym składnikiem mineralnym. Nie oznacza to jednak, że każdy potrzebuje dodatkowych dużych dawek.

Największego znaczenia suplementacja nabiera wtedy, gdy dieta dostarcza niewystarczającej ilości cynku, jego biodostępność jest niska albo występują czynniki zwiększające ryzyko niedoboru.

U osoby prawidłowo odżywionej zwiększanie dawki wielokrotnie ponad zapotrzebowanie nie musi przynosić dodatkowych korzyści, a może zwiększyć ryzyko działań niepożądanych i zaburzenia równowagi pomiędzy cynkiem a miedzią.

Cynk – podsumowanie badań

Cynk jest niezbędnym mikroelementem uczestniczącym w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie DNA i białek, podziałach komórkowych, regeneracji tkanek oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego.

Badania wskazują, że:

• niedobór cynku może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie odporności,
• cynk może skracać czas trwania przeziębienia w określonych schematach stosowania, ale dowody są niejednorodne i nie potwierdzają wyraźnego działania profilaktycznego,
• niedobór cynku może wiązać się z niższym testosteronem, a uzupełnienie niedoboru może poprawić jego poziom, ale cynk nie powinien być traktowany jako uniwersalny „booster testosteronu”,
• osoby z trądzikiem w badaniach miały średnio niższy status cynku, a część badań klinicznych wykazuje korzyści z jego zastosowania,
• osoby stosujące dietę roślinną mogą być bardziej narażone na niską biodostępność cynku ze względu na dużą zawartość fitynianów,
• wysokie dawki cynku stosowane przewlekle mogą prowadzić do niedoboru miedzi, dlatego nie należy utożsamiać większej dawki z lepszym działaniem.