Witaminy z grupy B – działanie, niedobory, suplementacja i najważniejsze badania naukowe

Witaminy z grupy B tworzą grupę rozpuszczalnych w wodzie związków, które uczestniczą w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Są potrzebne m.in. do prawidłowego metabolizmu energetycznego, funkcjonowania układu nerwowego, syntezy DNA, tworzenia czerwonych krwinek oraz metabolizmu aminokwasów.Do grupy tej zaliczamy osiem podstawowych witamin:

B1 – tiaminę

B2 – ryboflawinę,

B3 – niacynę

B5 – kwas pantotenowy

B6 – pirydoksynę i jej pochodne

B7 – biotynę

B9 – foliany 

B12 – kobalaminę.

Choć często występują razem w preparatach typu B-complex, każda z nich pełni w organizmie nieco inną funkcję.

Jak działają witaminy z grupy B?

Jedną z najważniejszych cech witamin B jest ich udział w reakcjach enzymatycznych związanych z wykorzystaniem węglowodanów, tłuszczów i białek.Nie oznacza to jednak, że witaminy B same w sobie „dają energię” tak jak kalorie. Nie zawierają energii. Są natomiast potrzebne enzymom umożliwiającym organizmowi prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych.Dlatego niedobór jednej z witamin B może zaburzyć określone szlaki metaboliczne i powodować takie objawy jak zmęczenie, osłabienie, niedokrwistość czy zaburzenia neurologiczne. Jednocześnie przy prawidłowym statusie witamin przyjmowanie wielokrotnie większej dawki nie musi oznaczać większej energii czy lepszej wydolności.Badanie przeprowadzone u sportowców dotyczące tiaminy pokazało właśnie tę zależność. Korzyści obserwowano głównie u osób z niższym statusem witaminy B1, natomiast inne badanie nie wykazało poprawy wydolności po zastosowaniu pochodnej tiaminy u dobrze odżywionych uczestników.

Najważniejsze witaminy z grupy B

Witamina B1 – tiamina

Tiamina jest niezbędna dla enzymów uczestniczących w metabolizmie glukozy oraz prawidłowej pracy układu nerwowego.Ciężki niedobór B1 może prowadzić do choroby beri-beri oraz poważnych zaburzeń neurologicznych. Szczególnie narażone mogą być osoby nadużywające alkoholu, niedożywione oraz cierpiące na zaburzenia wchłaniania.

Czy witamina B1 pomaga na zmęczenie?

To zależy przede wszystkim od statusu tiaminy.W niewielkim badaniu sportowców suplementacja 100 mg tiaminy dziennie poprawiała część parametrów związanych ze zmęczeniem, szczególnie u osób z niskimi początkowymi stężeniami tiaminy.Nie oznacza to jednak, że bardzo duże dawki B1 poprawiają wyniki sportowe u każdej osoby. W kontrolowanym badaniu pochodna tiaminy nie poprawiła VO₂peak ani wyniku próby wysiłkowej u zdrowych uczestników.Najbardziej racjonalnym wnioskiem jest więc to, że wyrównanie niedoboru może mieć znaczenie, natomiast dodatkowe wysokie dawki przy prawidłowym odżywieniu nie muszą poprawiać wydolności.

Witamina B2 – ryboflawina

Ryboflawina jest składnikiem koenzymów FMN i FAD, które uczestniczą w licznych reakcjach metabolicznych związanych z produkcją energii komórkowej.Jednym z ciekawszych zastosowań badanych klinicznie jest profilaktyka migreny.W randomizowanym badaniu Schoenena i współpracowników 55 osób z migreną przyjmowało przez trzy miesiące 400 mg ryboflawiny lub placebo. Ryboflawina była skuteczniejsza od placebo pod względem zmniejszenia częstości napadów i liczby dni z bólem głowy.Nie oznacza to oczywiście, że typowa dawka B2 obecna w multiwitaminie jest lekiem na migrenę. W badaniu zastosowano dawkę farmakologicznie wysoką, a migrena jest chorobą wymagającą właściwego rozpoznania i leczenia.

Witamina B3 – niacyna

Pod pojęciem witaminy B3 kryją się przede wszystkim kwas nikotynowy i nikotynamid.Niacyna jest potrzebna do produkcji NAD i NADP – cząsteczek odgrywających centralną rolę w metabolizmie energetycznym i reakcjach zachodzących wewnątrz komórek.Ciężki niedobór prowadzi do pelagry, klasycznie związanej z zapaleniem skóry, biegunką oraz zaburzeniami neurologicznymi.

Niacyna a cholesterol

Kwas nikotynowy w wysokich dawkach ma wyraźny wpływ na profil lipidowy. Przez wiele lat wykorzystywano to w leczeniu zaburzeń lipidowych.Problem polega na tym, że poprawa laboratoryjnych wartości cholesterolu nie zawsze przekłada się na mniejsze ryzyko zawału czy udaru.W dużym badaniu HPS2-THRIVE uczestniczyło 25 673 pacjentów z chorobami naczyniowymi. Dodanie 2 g niacyny o przedłużonym uwalnianiu z laropiprantem do skutecznego leczenia statyną nie przyniosło istotnej dodatkowej redukcji poważnych zdarzeń naczyniowych, natomiast zwiększyło ryzyko szeregu działań niepożądanych.To dobry przykład pokazujący, dlaczego witaminy stosowane w bardzo wysokich dawkach należy traktować inaczej niż zwykłe składniki odżywcze.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy jest niezbędnym elementem koenzymu A.Koenzym A uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych, węglowodanów oraz wielu innych związków. Z tego powodu B5 jest bardzo szeroko zaangażowana w metabolizm komórkowy.Nazwa „pantotenowy” pochodzi od greckiego określenia oznaczającego „wszędzie”, ponieważ witamina ta występuje w dużej liczbie produktów spożywczych.Z tego względu klasyczny niedobór B5 przy normalnej diecie jest rzadki.Wokół wysokich dawek kwasu pantotenowego pojawia się wiele marketingowych twierdzeń dotyczących skóry, energii czy trądziku. Dowody kliniczne są jednak zdecydowanie słabsze niż np. w przypadku kwasu foliowego i wad cewy nerwowej czy B12 w przypadku niedoboru kobalaminy.

Witamina B6

Pod pojęciem witaminy B6 kryje się kilka związków, w tym pirydoksyna oraz aktywny metabolicznie fosforan pirydoksalu – P-5-P.B6 jest niezwykle ważna dla metabolizmu aminokwasów. Enzymy zależne od P-5-P uczestniczą również w procesach związanych z powstawaniem neuroprzekaźników.Witamina B6 bierze ponadto udział w metabolizmie homocysteiny.

Czy więcej witaminy B6 znaczy lepiej?

Zdecydowanie nie.

Witamina B6 jest jednym z najlepszych przykładów na to, że określenie „witamina rozpuszczalna w wodzie” nie oznacza automatycznie, że dowolna dawka jest bezpieczna.W prospektywnym eksperymencie, w którym zdrowym ochotnikom podawano bardzo wysokie dawki pirydoksyny – 1 lub 3 g dziennie – obserwowano rozwój objawów neurotoksycznych zależnych od dawki.Badania eksperymentalne wskazują również, że sama pirydoksyna w wysokich stężeniach może zaburzać funkcjonowanie enzymów zależnych od aktywnej formy B6.Dlatego długotrwałego stosowania wysokich dawek B6 nie należy traktować jako niewinnej suplementacji.Mrowienie, drętwienie, pieczenie kończyn i zaburzenia czucia podczas stosowania wysokich dawek B6 wymagają konsultacji medycznej.

Witamina B7 – biotyna

Biotyna jest kofaktorem enzymów uczestniczących m.in. w metabolizmie kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy.Najbardziej kojarzona jest jednak z suplementami „na włosy, skórę i paznokcie”.

Czy biotyna rzeczywiście poprawia włosy?

W przypadku rzeczywistego niedoboru biotyny jej uzupełnienie ma oczywiście biologiczne uzasadnienie.Sytuacja wygląda inaczej u zdrowej osoby bez niedoboru. Mimo ogromnej popularności bardzo wysokich dawek biotyny dowody na wyraźną poprawę wzrostu włosów u osób z prawidłowym statusem tej witaminy pozostają ograniczone.Dlatego nie należy zakładać, że 5 czy 10 mg biotyny musi działać lepiej niż znacznie mniejsza ilość.

Biotyna może fałszować wyniki badań

To niezwykle ważny i często pomijany problem.

W prospektywnym badaniu 13 osób przyjmowało 10 mg biotyny dziennie przez 8 dni. W zależności od użytej platformy laboratoryjnej suplementacja powodowała znaczące zakłócenia wyników TSH, fT4, T3 i tyreoglobuliny.Oznacza to, że osoba przyjmująca wysokie dawki biotyny może otrzymać fałszywie nieprawidłowy wynik badania, mimo że jej rzeczywisty stan hormonalny się nie zmienił.Przed wykonaniem badań laboratoryjnych należy więc poinformować lekarza i laboratorium o stosowaniu suplementów zawierających wysokie dawki biotyny.

Witamina B9 – foliany i kwas foliowy

Witamina B9 jest niezbędna do syntezy DNA, podziałów komórkowych i prawidłowego tworzenia komórek krwi.Naturalnie występujące związki określamy jako foliany, natomiast kwas foliowy jest syntetyczną formą szeroko stosowaną w suplementach i wzbogacanej żywności.

Kwas foliowy a ciąża – jedne z najmocniejszych dowodów w całej suplementacji

Znaczenie folianów przed ciążą i na jej początku należy do najlepiej udokumentowanych efektów dotyczących witamin. Przełomowe randomizowane badanie MRC opublikowane w „The Lancet” w 1991 roku wykazało znaczące zmniejszenie ryzyka nawrotu wad cewy nerwowej u kobiet przyjmujących kwas foliowy w okresie okołokoncepcyjnym. Późniejsze badanie irlandzkie również było zgodne z kierunkiem tych obserwacji, chociaż ze względu na mniejszą liczbę uczestniczek nie osiągnęło takiej samej mocy statystycznej. To właśnie z tego powodu kwas foliowy jest jednym z nielicznych suplementów, którego zastosowanie w określonych okresach życia opiera się na wyjątkowo mocnych danych klinicznych.

Witamina B12 – kobalamina

Witamina B12 jest szczególnie ważna dla układu nerwowego, syntezy DNA i prawidłowego tworzenia krwinek.W odróżnieniu od większości pozostałych witamin z grupy B jej znaczące ilości naturalnie występują przede wszystkim w żywności pochodzenia zwierzęcego.Dlatego osoby na diecie wegańskiej muszą szczególnie zadbać o jej odpowiednią podaż ze wzbogacanej żywności lub suplementów.

Niedobór B12 może powodować objawy neurologiczne

Niedobór witaminy B12 może prowadzić nie tylko do niedokrwistości, ale również do neuropatii i innych zaburzeń neurologicznych.Ważne jest to, że objawy neurologiczne nie zawsze muszą iść w parze z bardzo wyraźną niedokrwistością.Dlatego długotrwałego niedoboru B12 nie należy ignorować.

B12 a pamięć – suplement nie jest „nootropem” dla każdego

Niski status B12 jest związany z zaburzeniami neurologicznymi, ale nie oznacza to, że podawanie dodatkowej B12 poprawia pamięć wszystkim zdrowym osobom.W randomizowanym badaniu starszych osób z umiarkowanie obniżonym poziomem B12 suplementacja poprawiała status witaminy, ale nie przyniosła znaczącej poprawy ocenianych funkcji neurologicznych i poznawczych.To kolejny przykład zasady:

leczenie niedoboru i dodatkowa suplementacja osoby bez niedoboru to nie to samo.

Metformina a witamina B12

Jedną z najlepiej udokumentowanych interakcji lek–witamina jest wpływ długotrwałego stosowania metforminy na status B12.W randomizowanym badaniu obejmującym 390 osób z cukrzycą typu 2 stosowanie metforminy przez około 4,3 roku obniżyło średnie stężenie B12 o około 19% w porównaniu z placebo i zwiększyło ryzyko wystąpienia jej niedoboru. Związek pomiędzy metforminą a B12 jest więc oparty na znacznie mocniejszych danych niż wiele popularnych twierdzeń dotyczących suplementów.

Witaminy B6, B9 i B12 a homocysteina

B6, foliany i B12 uczestniczą w przemianach homocysteiny.Suplementacja tych witamin może więc obniżać stężenie homocysteiny we krwi.Nie oznacza to jednak automatycznie, że samo obniżenie laboratoryjnej wartości homocysteiny zawsze przekłada się na proporcjonalną poprawę zdrowia.Ciekawym przykładem jest badanie VITACOG u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Zastosowanie wysokich dawek kwasu foliowego, B6 i B12 prowadziło do obniżenia homocysteiny i wiązało się z wolniejszym tempem zaniku mózgu w badaniu MRI.W kolejnej analizie obserwowano również różnice w części wyników poznawczych, szczególnie u osób z wyższym początkowym poziomem homocysteiny.Jednocześnie inne randomizowane badania nie wykazują, żeby rutynowa suplementacja B12 czy kwasu foliowego poprawiała funkcje poznawcze u wszystkich starszych osób bez wyraźnego niedoboru.Nie można więc sprowadzić problemu do prostego hasła „B-complex poprawia pamięć”.

Witaminy z grupy B a stres i samopoczucie

Preparaty B-complex są często reklamowane jako suplementy „na stres”.

Istnieją pewne badania kliniczne, które dostarczają interesujących danych, ale wyniki nie są na tyle jednoznaczne, aby traktować B-complex jako leczenie zaburzeń lękowych czy depresji.W randomizowanym badaniu Stougha i współpracowników 90-dniowe stosowanie preparatu zawierającego wysokie dawki witamin B wiązało się z obniżeniem deklarowanego napięcia oraz poprawą części parametrów nastroju w porównaniu z placebo.W innym randomizowanym badaniu preparat z wysoką zawartością witamin B, witaminy C i składników mineralnych poprawiał część subiektywnych ocen stresu i wigoru oraz niektóre wyniki testów wykonywanych podczas intensywnego wysiłku umysłowego.Nie oznacza to jednak, że niedobór witamin B jest główną przyczyną każdego przypadku przewlekłego stresu, złego samopoczucia czy depresji.

Czy B-complex daje więcej energii?

To jeden z najczęstszych mitów marketingowych.

Witaminy B są niezbędne dla metabolizmu energetycznego, ale same nie są źródłem kalorii.Jeżeli człowiek ma niedobór B1, B12, folianów czy innej witaminy, jego wyrównanie może wyraźnie poprawić funkcjonowanie.Jeżeli jednak status wszystkich witamin jest prawidłowy, przyjęcie 500%, 1000% czy 5000% dziennego zapotrzebowania nie oznacza automatycznie wielokrotnie większej ilości energii.Organizm nie działa w ten sposób.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory witamin B?

Ryzyko zależy od konkretnej witaminy. Szczególnej uwagi mogą wymagać osoby stosujące bardzo restrykcyjne diety, osoby nadużywające alkoholu, pacjenci z zaburzeniami wchłaniania lub po niektórych operacjach przewodu pokarmowego, osoby starsze oraz pacjenci przyjmujący niektóre leki.Szczególnym przypadkiem są weganie w kontekście B12 oraz osoby przewlekle stosujące metforminę. W randomizowanym badaniu długotrwała terapia metforminą zwiększała ryzyko obniżenia stężenia B12.

Witaminy B a dieta sportowca

Osoby intensywnie trenujące mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne, dlatego odpowiednia podaż składników uczestniczących w metabolizmie jest ważna.Nie oznacza to jednak, że sportowiec musi przyjmować megadawki B-complex.Badania dotyczące tiaminy pokazują dobrze ten problem: poprawa jest bardziej prawdopodobna przy niskim statusie witaminy, natomiast suplementacja dobrze odżywionych osób nie musi zwiększać wydolności.Podstawą pozostaje więc odpowiednio zbilansowana dieta oraz identyfikacja rzeczywistych niedoborów.

Czy można przedawkować witaminy z grupy B?

Tak.

Popularne stwierdzenie, że „witamin B nie da się przedawkować, bo nadmiar wydalamy z moczem”, jest zbyt dużym uproszczeniem.Najbardziej oczywistym przykładem jest witamina B6. Przewlekłe stosowanie wysokich dawek pirydoksyny może prowadzić do neuropatii czuciowej.Wysokie dawki kwasu nikotynowego – B3 mogą powodować zaczerwienienie skóry, zaburzenia metaboliczne oraz inne działania niepożądane, co pokazały również duże badania kliniczne niacyny.Bardzo wysokie dawki biotyny mogą natomiast prowadzić nie tyle do klasycznej toksyczności, ile do czegoś równie ważnego – fałszowania wyników badań laboratoryjnych.

B-complex czy pojedyncza witamina?

Nie ma jednej odpowiedzi dla każdego.

Jeżeli rozpoznano konkretny niedobór, np. B12, często bardziej racjonalne jest ukierunkowane uzupełnianie tej witaminy niż przypadkowe przyjmowanie bardzo wysokich dawek wszystkich witamin B.Preparat B-complex może natomiast mieć zastosowanie jako wygodne uzupełnienie diety, jeżeli jego skład i dawki są rozsądnie dobrane.Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to, czy producent nie zastosował ekstremalnie wysokich ilości B6, niacyny lub innych składników tylko po to, aby produkt wyglądał bardziej „potężnie” na etykiecie.

Czy formy witamin mają znaczenie?

W pewnym stopniu tak, ale różnice bywają wykorzystywane marketingowo znacznie mocniej, niż uzasadniają to dane.

Przykładowo witamina B6 może występować jako pirydoksyna lub P-5-P, foliany jako kwas foliowy albo 5-MTHF, natomiast B12 m.in. jako cyjanokobalamina czy metylokobalamina.Forma może wpływać na metabolizm, stabilność produktu oraz sposób przetwarzania przez organizm.Nie należy jednak automatycznie zakładać, że preparat zawierający określenie „aktywna”, „metylowana” czy „koenzymatyczna” zawsze będzie klinicznie skuteczniejszy u zdrowej osoby.

Najważniejsza zasada suplementacji witamin B

Badania dotyczące witamin z grupy B wielokrotnie pokazują tę samą zależność:

największe korzyści z suplementacji pojawiają się wtedy, gdy istnieje niedobór, zwiększone zapotrzebowanie albo konkretne wskazanie.

Dobrymi przykładami są kwas foliowy w profilaktyce wad cewy nerwowej, B12 w rzeczywistym niedoborze oraz uzupełnianie tiaminy w określonych grupach wysokiego ryzyka.Znacznie słabsze podstawy ma natomiast przekonanie, że każdy zdrowy człowiek odniesie dodatkową korzyść z codziennego przyjmowania megadawek wszystkich witamin z grupy B.

Podsumowanie

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w metabolizmie energetycznym, pracy układu nerwowego, syntezie DNA, metabolizmie aminokwasów oraz tworzeniu komórek krwi.Nie wszystkie witaminy B są jednak takie same i nie powinny być traktowane jako jeden składnik.

B1 jest szczególnie związana z metabolizmem energetycznym i funkcjonowaniem układu nerwowego. B2 uczestniczy w reakcjach energetycznych i jest badana m.in. w profilaktyce migreny. B3 jest niezbędnym składnikiem NAD i NADP, ale bardzo wysokie dawki niacyny działają już bardziej jak lek niż zwykły składnik odżywczy. B5 jest kluczowa dla koenzymu A. B6 uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i homocysteiny, ale w nadmiarze może być neurotoksyczna. Biotyna bierze udział w metabolizmie makroskładników, jednak jej wysokie dawki mogą zakłócać wyniki laboratoryjne. Foliany są kluczowe dla podziałów komórkowych, a ich znaczenie przed ciążą i na początku ciąży należy do najlepiej udokumentowanych zastosowań suplementacji. B12 jest natomiast szczególnie ważna dla układu nerwowego i krwiotworzenia, a jej niedobór powinien być odpowiednio rozpoznany i leczony.

Najlepszym podejściem nie jest więc pytanie: „ile witamin B mogę przyjąć?”, lecz raczej: „czy moja dieta dostarcza ich odpowiednią ilość i czy istnieją czynniki zwiększające ryzyko konkretnego niedoboru?”

Wybrane badania naukowe

MRC Vitamin Study Research Group, 1991 – randomizowane badanie dotyczące kwasu foliowego i zapobiegania nawrotom wad cewy nerwowej.

Schoenen J. i wsp., 1998 – randomizowane badanie 400 mg ryboflawiny w profilaktyce migreny.

HPS2-THRIVE Collaborative Group, 2014 – duże randomizowane badanie niacyny u ponad 25 tys. pacjentów z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Smith A.D. i wsp., 2010 – badanie VITACOG dotyczące B6, B12, kwasu foliowego, homocysteiny i zaniku mózgu u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Dangour A.D. i wsp., 2015 – randomizowane badanie suplementacji B12 i funkcji neurologicznych oraz poznawczych u osób starszych.

de Jager J. i wsp., 2010 – randomizowane, kontrolowane placebo badanie wykazujące wzrost ryzyka niedoboru B12 podczas długotrwałego stosowania metforminy.

Ylli D. i wsp., 2021 – prospektywne badanie wykazujące wpływ 10 mg biotyny dziennie na wyniki wybranych badań hormonalnych.

Stough C. i wsp., 2011 – randomizowane badanie preparatu B-complex dotyczące stresu i nastroju.